大眾網(wǎng)記者 王文文 通訊員 趙曄 菏澤報道
隨著暑假接近尾聲，不少同學(xué)開始為即將到來的開學(xué)感到焦慮，其中“早上起不來”成為了一大難題。經(jīng)過兩個月的假期，許多孩子的生物鐘被打亂，晚睡晚起成為常態(tài)，如何快速調(diào)整作息，適應(yīng)開學(xué)節(jié)奏，成為家長和學(xué)生共同關(guān)心的問題。為此，記者采訪了菏澤市第三人民醫(yī)院相關(guān)專家，為大家提供了四個實用方法，幫助同學(xué)們輕松應(yīng)對“開學(xué)起不來”的困擾。
專家建議，學(xué)生可以從現(xiàn)在開始，每天比前一天提前15-30分鐘睡覺，同時提前相同的時間起床，逐步接近學(xué)校作息時間。這種漸進(jìn)式的調(diào)整方法可以讓身體有足夠的時間適應(yīng)，避免突然改變作息帶來的不適。此外，調(diào)整三餐時間也十分重要。早餐最好在起床后1小時內(nèi)進(jìn)食，有助于重置生物鐘，為一天的學(xué)習(xí)提供充足的能量。
光照是影響生物鐘的重要因素。早晨起床后，應(yīng)立即拉開窗簾，讓陽光照射進(jìn)來，或者到戶外進(jìn)行10分鐘的活動。自然光可以抑制褪黑素的分泌，促進(jìn)清醒，幫助同學(xué)們快速進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。到了晚上，尤其是睡前一小時，要避免接觸藍(lán)光。手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會干擾睡眠，建議同學(xué)們放下手中的電子設(shè)備，閉目養(yǎng)神。同時，調(diào)暗室內(nèi)光線，使用暖色臺燈代替頂燈，降低光照強(qiáng)度，營造一個有利于睡眠的環(huán)境。
為了調(diào)整生物鐘，同學(xué)們需要在白天保持清醒，避免補(bǔ)覺。即使感到困倦，也要堅持到晚上的目標(biāo)睡眠時間再入睡。此外，增加日間消耗也有助于提高睡眠質(zhì)量。每天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動，如跳繩、跑步等，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高睡眠效率。但要注意，避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動，以免身體過于興奮，影響入睡。另外，在晚上可以選擇整理書包、預(yù)習(xí)功課等低強(qiáng)度的腦力活動，代替刷視頻等容易讓人興奮的娛樂方式，幫助大腦逐漸放松，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
睡前放松對于提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。同學(xué)們可以在睡前洗個熱水澡，熱水能使身體溫度升高，洗澡后體溫逐漸下降，這種溫差變化有助于促進(jìn)睡眠。此外，拉伸運(yùn)動或478呼吸法也是不錯的選擇。478呼吸法即吸氣4秒，屏息7秒，然后呼氣8秒，重復(fù)幾次，可以幫助放松身心。在心理方面，聽白噪音，如雨聲、海浪聲等，有助于營造安靜的睡眠環(huán)境。同時，使用記事本寫下未完成的作業(yè)清單，能夠減少焦慮，讓同學(xué)們更安心地入睡。
專家提醒，如果經(jīng)過上述調(diào)整，仍然存在入睡困難、起床困難，或者白天嗜睡等現(xiàn)象，建議及時到專業(yè)機(jī)構(gòu)就診，尋求醫(yī)生的幫助。希望同學(xué)們通過這些方法，能夠順利調(diào)整生物鐘，以飽滿的精神狀態(tài)迎接新學(xué)期的到來。
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